品质生活从科学摄入营养开始日常补充蛋白质不可不知的新趋势!

时间:2022-10-04 12:23:45 作者:升博体育大厅登录网址 来源:升博体育官方 60  clicks

  现如今,年轻人也开始在保温杯里泡枸杞,“保养”不再是老一辈人的专属。“惜命如金”成为年轻人的生活态度。

  在选购营养品、保健食品时,越来越多的年轻人开始“多看一眼标签”。除了关心食品热量的多少,蛋白质含量也成为年轻人选购食品的重要标准。

  《Z世代营养消费趋势报告》显示,2021年中国国内营养品市场规模有超过2600亿元,膳食补充剂及维生素占7成,运动营养增速最快。年轻人成为了当下营养保健消费的主力军之一。中国城市常住居民年均花费超过1000元用于营养保健,其中18到35岁的Z世代消费群体占比高达83.7%。

  在年轻人“养生买买买”的消费观加持下,蛋白质类营养补充剂及强化蛋白质食品在国内市场大环境中迎来春天。

  蛋白质,是六大营养物质之一。同属于“养生买买买”中C位选手之一的蛋白粉,自然也成为各位“养生家”的首选。

  蛋白粉相对而言冲泡性差、喝了可能吸收度没有那么高、有些口感味道不够好、易结块滋生细菌、不适合青少年、不适合长期饮用、更不方便携带等。这些本身普遍出现的小bug,让“朋克”的年轻人望而却步。一部分年轻人开始转向植物蛋白饮料、蛋白棒等蛋白质补充产品。

  殊不知,诸多动植物来源的蛋白质中,乳清蛋白是“蛋白质之王”,无论吸收速度还是净利用率,都高于其它来源的动物蛋白质及植物蛋白。

  所以,那些“很懂”的“养生小能手”们和成分党们,在蛋白质产品的选择中,已经“营养意识及体验需求升级”,都在把关注度投向兼具高吸收率和最大便捷度的,能够“开盖即喝、不用刷杯”的液态乳清蛋白。这类蛋白质产品,在给消费者带来充足蛋白质营养的同时,提供便捷、舒适、愉悦的食用体验。

  这种便捷的蛋白质营养产品,在欧美、加拿大、澳大利亚、泰国等地,十分风靡。且逐渐占据了市场主流地位。相比较而言,国内市场则相对空白。因为对原材料和研发加工的要求条件更高,目前仅有极少数企业具备研发、生产液态乳清蛋白产品的能力。

  美国家庭的早餐多为三明治、牛奶、火腿、香肠等,午餐多为汉堡、炸鸡、肉排、土豆泥、炸薯条等,晚餐则多以牛排、蛋类、沙拉为主。不难发现,肉、蛋、奶是美国家庭饮食的“绝对主角”,使得他们的饮食蛋白质摄入量绝对达标。不过,他们喜爱的肉制品很多都是加工肉制品,含盐和饱和脂肪的量相对较高,多食并不利于身体健康。除了三餐蛋白质摄入量大,美国随处可见的街边便利店都能买到蛋白质食品、零食、蛋白质饮料,也是当地的饮食特色。

  不过,根据美国最新版膳食指南,美国家庭饮食存在肉蛋类(尤其是加工肉制品)摄入过高的情况。因此建议公众合理但不过量摄入蛋白质,且优选脂肪含量低的优质蛋白质来源,如奶制品、瘦肉、海产品等。

  中国饮食,在食物多样性及烹调方式丰富度上是完胜的。不足之处是碳水化合物和脂肪摄入相对过多,蛋白质相对摄入较少。

  碳水摄入多,源于中国人从古至今的饮食传统建立在以植物性食材为主的基础上:五谷为主食,蔬菜是副食,外加少量肉蛋。据西方植物学者调查,仅中国人吃的蔬菜,就有600多种,比西方多六倍。事实也是如此,当代中国家庭每餐必不可少的依旧是是碳水含量高的主食类食物:早餐我们喜欢油条、中午要吃米饭、晚餐还是米饭,面条、饼或包子……

  脂肪摄入量高,一方面是因为人们更喜欢吃一些肥甘厚味,口感“香腻”,脂肪含量较高的食物如肘子、猪蹄、红烧排骨等。外加上中华饮食文化对“味”的追求往往排首位,绝不会吝啬烹调油的用量,这就有可能削弱营养的均衡性。

  过多的膳食碳水和脂肪,加上略显不足的蛋白质,常常是体脂肪率偏高、整个人看上去不够紧致的成因。

  根据中国营养学会发布的《2021中国居民膳食指南科学研究报告》,膳食不平衡是国人慢性病发生的主要危险因素。根据历年全国营养调查结果,国人的全谷类、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入依旧不足。其中,居民奶类平均摄入量一直处于较低水平。相反,国人饮食持续呈现高脂高盐状态,且含糖饮料消费持续上升。

  这些我们涵待改善的部分,也是近年来全世界专业团体及权威机构对健康饮食的建议和策略:低脂肪低添加糖,足量蛋白质及膳食纤维,更有利于整体健康。

  通过上述对比,我们不难发现,在蛋白质摄入上,国内国外处于两个极端。国外家庭的蛋白质“吃够了”甚至“吃超了”,而中国人的传统饮食结构以植物性食物为主体,因此容易存在蛋白质摄入量“可能不足”的情况。

  言简意赅地说,蛋白质不仅帮助我们维持肌肉,还参与多种激素、骨骼、皮肤、毛发等的合成,同时保障细胞免疫;当体内蛋白质不足,我们容易出现伤口愈合变慢、易感染、骨折几率增加、头发指甲皮肤问题层出、虚弱、水肿、肌肉量衰减、体脂率增高等。

  举个栗子,如果你最近并没有什么压力,但脱发在加重,且头发越来越毛躁、越来越干枯。或者,你已经在早睡和使用各种网红护肤品,但皮肤的暗沉或松弛度在加剧。再或者,你明明瘦下来了,但身上松松垮垮。抑或伤口愈合变慢、口腔溃疡频发、身上出现水肿……都要考虑到:你的蛋白质摄入量或者说蛋白质营养状况可能欠佳了。

  我们的身体蛋白质的合成和分解是时刻在ing的,而不是停停歇歇。一旦饮食摄入不足甚至缺乏,或者身体蛋白质的消耗或丢失增加,就会导致我们宝贵的肌肉或组织器官中的蛋白质被“牺牲”,以维持最基础的生命活动,这会让我们的代谢被减慢。结果就是:虽然体重减轻,但掉秤的更多是蛋白质和水分,而不是脂肪。导致我们看上去依旧是那个尺寸,却比以前更松垮——因为蛋白质的摄入量供不上肌肉消耗量。于是,我们日渐虚胖、日益松垮,最终成为一直在减肥,但体脂肪率越减越高的“隐性胖友”。

  随着年龄的增长,蛋白的需求量会逐渐增加。老年人、妊娠期及产后女性、围手术期人群和部分疾病患者——这四类人群最易缺乏蛋白质。

  老年人:因消化功能衰退,咀嚼能力下降,进食量减少,营养素吸收能力降低。容易形成以蔬菜、米面等低蛋白植物性食物为主的饮食结构。肉蛋类摄入量往往明显下降。外加上老年人中多见的各种慢性疾病会增加机体营养消耗、一部分药物对饮食及代谢的影响等,导致低蛋白血症和老年人“肌少症”发病率升高。蛋白质缺乏带来的这两大问题会增加老年人的感染、摔倒、失能和死亡风险,让寿命缩短。肌少症也被列为增加死亡率的第六大因素。

  孕产期女性,准妈妈们要注意啦!——女性在怀孕的中晚期和哺乳期对蛋白质的需求量增加。但传统孕产期饮食习俗常常让准妈妈们在怀孕和月子期间摄入大量高脂、高胆固醇食物,而优质蛋白往往摄入不足,易导致营养摄入不均衡,更会增加妊娠糖尿病、水肿、贫血、分娩巨大儿和宝宝营养摄入不均衡的发生风险。

  术后康复人群:手术会让患者处于应激状态,导致体内蛋白质分解加速,而术后伤口愈合需要更多的高质量蛋白质,因此,手术患者的蛋白质需求量会在短时间内急剧增加。每日需保证1.2-1.5g/kg的蛋白质摄入才能有效避免氮丢失,相当于60公斤重患者每天需保证72-90克蛋白质。

  肝病/糖尿病患者要特别注意喔!肝病患者和糖尿病患者也是蛋白质缺乏的高危人群。肝脏是合成血浆蛋白的器官,血液蛋白质水平降低会增加低蛋白血症的风险,并进一步增加心衰、死亡的风险。而长期严格控制饮食的糖尿病患者,也容易出现蛋奶肉鱼等优质蛋白摄入不足问题。

  当我们因各种原因导致膳食蛋白质摄入量不能满足消耗量,且无法通过天然食物如蛋类、乳类、瘦禽/畜肉、鱼虾、豆制品、坚果等满足身体需求,是可以选择蛋白质补充剂来弥补不足的量的。

  市面上已有很多蛋白粉类产品,多为植物蛋白质,或整蛋白的乳清蛋白。相比之下,分离乳清蛋白的分子量更小、吸收率更高、人体内的生物利用度也更高。当制作成液体蛋白形式,还可以减少冲调、保存及携带的不便性。更容易定量,口感也更愉悦,是相比于传统蛋白粉更具优势的一类产品。

  最近品尝了一款蛋白饮品,是款更易被人体吸收的“液态纳米小分子营养产品”,来自据说斥资5000万打造的国内领先的液态营养实验室——必乐液态营养实验室。该实验室拥有专利蛋白质乳化技术和自研二次超高压均质纳米技术,能保证产品的最终颗粒度在直径200nm左右,因此更容易吸收。

  现代营养技术的革新,正在带给我们更先进、更科学的营养品,既填补了市场的空白,又为上述特殊人群和健身爱好者提供了更便捷和更易量化的营养体验!真的是令人欣喜~

  最后,针对常被患者和网友们问及的“应该怎样为自己选择营养品,以及选择怎样的营养品”这类问题,分享给大家我个人的建议。无论作何选择,都应牢记两点:

  均衡膳食,一定是我们获取各种营养素的首要途径。当无法经由膳食获取所需,需要使用营养补充剂,也应当在有质量保障的前提下,科学合理地补充。任何营养素,都不是越多越好,过量摄取也会给身体带来代谢负担。唯有科学的选择和补充,才是安全的健康保障。

  愿大家都能:关爱健康,积极生活,合理饮食,正确补给,对只有一次的生命负责。

  刘遂谦:澳洲DAA认证注册执业营养师(APD),中国营养学会认证注册营养师,澳洲DAA及中国营养学会会员,悉尼大学临床营养学硕士研究生(MND),同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书,临床营养师,科普工作者,中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员,北京健康管理协会营养管理专家委员会委员,中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员,众多杂志及媒体营养专栏作者,曾主编过五套母婴类图书,著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患,认定未病防治和心理支持,是医者帮助和疗愈的方向——科普之路,我们一起努力。